E’ direttamente proporzionale pensare all’allenamento e alla pancia piatta, in effetti però se il nostro obiettivo è riferito alla perdita di adipe sull’addome bisogna parlare di ricomposizione corporea, se invece il nostro obiettivo è un dimagrimento generale si va semplicemente sulla restrizione calorica e infatti in una dieta generica sono concessi comunque cornetto a colazione, pane e pasta comuni.
Normalmente non si perde adipe solo ed esclusivamente dove vogliamo, si può però intaccare in maniera sartoriale la zona che ci interessa manipolando l’alimentazione e con l’adeguamento allenante. Mi viene da menzionare il dimagrimento localizzato, qualsiasi modo è valido se ha base scientifica, qualsiasi approccio va tenuto bene a mente per essere poi adattato alla persona.
La ricomposizione corporea sta ad indicare il riassetto graduale di massa magra a discapito di quella grassa, ma attenzione il FAT, il grasso, non va ridotto del tutto, con conseguente aumento della prima, bisogna migliorare la sintesi proteica attraverso le calorie ingerite. Biologicamente siamo tutti diversi, il nostro DNA ci rende unici, per cui la nostra alimentazione va personalizzata.
Bisogna tener presente anche: età, sesso e somatotipo, infatti una ginoide tendenzialmente ha il ventre piatto, a prescindere poi dal presentare una obesità agli arti inferiori oppure no. Si tratta di un mix di iniziative volte all’obiettivo che portano al risultato voluto. Anche se, in alcuni casi, potrebbe non essere necessario un deficit calorico molto marcato, di fatto si va in quella direzione, è importante fare la distinzione tra adipe e gonfiore addominale, spesso però sono presenti entrambi.
Consigli pratici per avere una pancia piatta
Inizia dalla spesa: evita prodotti confezionati, preferisci quelli freschi e di buona qualità, consuma verdure e frutta di stagione, se si accumula aria facilmente oltre che adipe non eccedere con frutta verdura e legumi, e comunque un frutto è da consumare lontano dai pasti. Evita dolci confezionati, ad esempio sarebbe meglio preparare la torta a casa, preferisci il gelato in gelateria cioè preparato con prodotti freschi e non quello confezionato. Bevi acqua minerale, tieni sotto controllo il consumo di sale, sarebbe buona norma poi diminuire il consumo di glutine ma anche di latte e latticini soprattutto se si ha una marcata sensibilità. Preferisci una cucina semplice ad una elaborata, cucina in pentole di terracotta.
Elementi generali che aiutano a migliorare il giro vita
Elimina le fonti di stress, introducendo nella tua vita esercizi di meditazione e respirazione. Elimina o quantomeno riduci il consumo di alcol, segui una sana alimentazione: evita alimenti troppo farciti, aperitivi abbondanti e troppo frequenti, elimina il fumo e riduci i caffè (caffeina in generale) durante la giornata.
Gli ormoni che più incidono in modo negativo sull’aumento dell’addome, portando sia gonfiore che adipe, sono l’insulina, il cortisolo e anche uno squilibrio degli ormoni sessuali femminili: pensiamo ad esempio alla premenopausa. L’insulina è l’ormone che fa aumentare l’adipe in generale e per chi è predisposto aumenta in maniera preponderante proprio sull’addome, anche il cortisolo da il suo contributo, favorendo lo stress e creando insulinoresistenza, cioè impegna il nostro pancreas a produrre un surplus di insulina, che se abbinato ad una scorretta alimentazione diventa complicato da gestire. Purtroppo tutto questo vale anche facendo il discorso inverso: mangiando male aumenta la produzione di cortisolo e quindi lo stress, ma aumenta anche la produzione di insulina per via dei carboidrati e comunque del surplus calorico.
Il microbiota intestinale è l’insieme di batteri presenti nel nostro intestino che hanno funzione protettiva, per quel che ci riguarda possiamo solo aggiungere che la flora batterica intestinale deve essere in salute per poter contribuire ai processi digestivi e metabolici. La salute della nostra flora batterica dipende anche da ciò che mangiamo, infatti non a caso si parla, ormai da anni di igiene alimentare.
Esercizi per dimagrire la pancia
Dopo aver fatto un excursus sull’alimentazione e sulle varie fonti di stress, passiamo ora a descrivere un programma allenante per togliere le maniglie dell’amore! Per quanto riguarda l’allenamento ho deciso di predisporre un HIIT da poter fare anche all’aperto, cioè allenamento ad alta intensità anaerobico misto ad aerobico da svolgere per un breve periodo, con una pausa passiva o attiva.
Ho scelto un soggetto ideale: per tipo ideale intendo una persona intorno ai 40 anni senza però problemi relativi alla salute. E’ proprio intorno a questa età che iniziano i primi problemi, infatti quasi sempre si assume già una statina o dei betabloccanti ed emergono i primi disturbi alle articolazioni. Ad ogni modo, volendo avallare complicazioni varie, ho scelto di portare l’esempio di: un soggetto maschio, ex atleta che fa vita sedentaria da diversi anni, non fumatore, androide (persona portata soprattutto ad accumulare adipe sull’addome/schiena) e di età matura, intorno ai 40 appunto, con articolazioni in buona funzione, assenza di patologie con test fisici e di salute nella norma.
Riscaldamento/defaticamento da applicare sempre.
Allenamento:
(Esempio n. 1) Treadmill con pendenza, molto impegnativa per 3 minuti, a seguire treadmill con il minimo della pendenza, pianura per 4 minuti, ripetere il circuito per 4 volte per 3 volte a settimana. (Fonte: Prof. Gian Mario Migliaccio).
(Esempio n. 2) Squat Jump ( su bosu) con numero massimo di ripetizioni che si riesce ad eseguire, a seguire camminata veloce/corsa, si prosegue con affondi con salto per il massimo di ripetizioni, a seguire camminata veloce/corsa, da ripetere da 2 a 4 volte, aggiungere 3 serie di push up per il massimo che si riesce ad eseguire.
Visto che parliamo di un sedentario, ex atleta, nel primo esempio il recupero è attivo ma poco impegnativo, nel secondo esempio invece il recupero è passivo e potrebbe essere più ampio della fase di lavoro. Tutto questo da eseguire 2 volte a settimana.
Il nostro corpo, la nostra pelle, il nostro viso e i nostri occhi raccontano esattamente ciò che mangiamo. Per avere la pancia piatta: mangia meno e soprattutto nutriti di cibi che rispettino la tua vita e quella dell’ambiente!
Nota importante: il riferimento a patologie e medicine è al solo scopo di esemplificare concetti complessi. PER CHIARIMENTI RIVOLGERSI SEMPRE AL MEDICO.
Il Personal Trainer durante il primo colloquio deve preoccuparsi di prendere informazioni esatte circa lo stato di salute della persona che ha davanti, in caso di patologia è necessario avere un colloquio con il medico di riferimento per interpretare al meglio la situazione e poi decidere il piano allenante; se il piano allenante comprende consigli di igiene alimentare oppure no, dipende dalla presenza o meno di patologie, come legislazione vuole.
